Мы экономим на сне всю неделю, засиживаясь на работе допоздна, зато в выходные устраиваем себе «сонный марафон». Многие живут в таком ритме годами, не подозревая, что это насилие. Почему для хорошего самочувствия так важно жить по часам? Объясняет биолог Джайлз Даффилд.
Выражение «биологические часы» звучит как отвлеченная метафора, вроде «градуса напряжения». Конечно, мы чувствуем себя бодрее утром, а к вечеру хотим спать. Но многие считают, что организм просто накапливает усталость и начинает требовать отдыха. Всегда можно заставить его работать чуть дольше, чтобы потом отдохнуть вволю. Но такой режим не учитывает работу циркадных ритмов, незаметно выбивая нас из колеи.
Циркадные ритмы управляют нашей жизнью незаметно, но на самом деле это точная программа, записанная в генах. У разных людей вариации этих генов могут отличаться − вот почему некоторым лучше работается рано утром, тогда как другие «раскачиваются» только к обеду.
Однако роль циркадных ритмов не только в том, чтобы вовремя говорить нам «пора спать» и «просыпайся, соня!». Они участвуют в работе почти всех систем и органов − например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если она нарушается − например, из-за ненормированного графика работы или смены часовых поясов − это может привести к проблемам со здоровьем.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВОЗНИКАЕТ СБОЙ?
Возьмем, к примеру, печень. Она вовлечена во множество биологических процессов, связанных с хранением и высвобождением энергии. Поэтому клетки печени работают в связке с другими системами и органами − в первую очередь с жировыми клетками и клетками головного мозга. Печень заготавливает жизненно важные вещества (сахар и жиры), которые поступают к нам из пищи, а затем очищает кровь, выбирая из нее шлаки. Эти процессы идут не одновременно, а попеременно. Их переключением как раз и управляют циркадные ритмы.
Если вы приходите с работы поздно и набрасываетесь на еду сразу перед сном, вы сбиваете эту естественную программу. Это может помешать организму очищаться и накапливать питательные вещества. Нарушения биоритма из-за дальних перелетов или посменной работы тоже вносят хаос в работу наших органов. Ведь мы не можем сказать своей печени: «Так, сегодня я работаю всю ночь, завтра буду спать полдня, так ты уж будь добра, подстрой свой график».
В долгосрочной перспективе постоянные конфликты между ритмом, в котором мы живем, и внутренними ритмами нашего тела могут привести к развитию патологий и расстройств, таких как ожирение и диабет. У тех, кто работает посменно, риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения и диабета действительно выше, чем у других. А ведь тех, кто работает в таком режиме, не так мало − примерно 15%.
Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии
Конечно, нам не всегда удается жить так, как требует тело. Но следить за собой и следовать некоторым простым правилам под силу каждому.
К примеру, не стоит наедаться перед сном. Поздний ужин, как мы уже выяснили, плохо сказывается на печени. И не только на ней.
Сидеть за компьютером или телевизором допоздна тоже не стоит. Искусственный свет мешает нам засыпать: организм не понимает, что пришло время «закрывать лавочку», и продлевает время активности. В результате, когда мы наконец откладываем гаджет, тело не сразу реагирует. А утром оно будет игнорировать будильник и требовать законную порцию сна.
Если вечером яркий свет вредит, утром он, наоборот, необходим. В природе именно лучи утреннего солнца запускают новый суточный цикл. Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии. Справиться с ней помогают методы хронотерапии − например, прием гормона мелатонина, который влияет на засыпание, а также световые ванны по утрам (но только под контролем специалистов).
Помните о том, что подчинить работу организма своей воле можно лишь на время − в перспективе вам все равно придется разбираться с последствиями такого насилия. Придерживаясь распорядка, насколько это возможно, вы будете лучше слышать свое тело и, в конечном счете, чувствовать себя здоровее.
